Czy można zjeść pudding z chia w czasie karmienia piersią? Czy dziecko może pić koktajl ze sproszkowanym jarmużem?
Czy można jeść superfoods w czasie karmienia piersią?
Czy trzeba włączać te „superprodukty” do diety żeby zapewnić sobie i dziecku wszystkie składniki odżywcze?

Od razu muszę Was uprzedzić że nie dla wszystkich produktów uważanych za superfoods udało mi się znaleźć literaturę, więc nie wszystkie informacje będą w 100% bazować na artykułach naukowych. Nie zawsze wiemy na pewno które superfoods można i nalezy jeść w czasie karmienia piersią. Ale postaram się wyjaśnić dlaczego moim zdaniem coś będzie mogło wpływać korzystnie lub nie na mamę i dziecko.

Ten wpis składa się z dwóch części – zapraszam do przeczytania drugiej części o superfoodsach w diecie mamy i dziecka

Co to są te superfoods?

Mówi się tak o produktach, które są szczególnie bogate w składniki korzystnie wpływające na zdrowie człowieka. Nie ma naukowej definicji, nie ma oficjalnej listy. Uważa się, że superfoods to termin marketingowy, ale tak naprawdę lista produktów o super prozdrowotnych właściwościach może być bardzo długa. Znajdziecie na niej na pewno wiele produktów zaliczanych do „nowej żywności” ale też mnóstwo rodzimych – warzyw, owoców, zbóż (o nich więcej w drugiej części wpisu).

Nowa żywność to według unijnej definicji (źródło) produkty, które powstają według nowych, innowacyjnych technologii lub produkty, które tradycyjnie spożywa się poza Unią Europejską, ale nie były dostępne na unijnym rynku przed 1997 rokiem.

Co więc można uznać za superfood, szczególnie w czasie karmienia piersią?

Takie produkty, które mają szczególnie dużo: witamin, przeciwutleniaczy (lub inaczej antyoksydantów), które dbają o to żeby nasz organizm się nie starzał i nie chorował lub mikroskładników np. żelaza, wapnia, cynku, magnezu itd. Charakterystyczne jest to, że w tych produktach zawartość różnych ważnych składników jest wyjątkowo wysoka w porównaniu do innych produktów spożywczych.

Jak składniki z żywności mogą wpływać na skład mleka mamy?

To jest ważne. Jeżeli wiesz, na które składniki Twojego mleka może wpłynąć dieta to łatwiej jest podjąć decyzję – zjeść TO czy nie? Czy może zaszkodzić dziecku?

Na te składniki w mleku może wpływać Twoja dieta:

• proporcje kwasów tłuszczowych, zawartość DHA i EPA (w dużo większym stopniu dotyczy to DHA )
• zawartość witamin: A, C, D, B6, B12
• zawartość karotenoidów (m.in. luteiny, zeaksantyny)
• zawartość jodu i selenu
• obecność kofeiny
• obecność alkoholu
• smak i aromat mleka (to jest korzystne działanie)
• obecność białek ewentualnych alergenów, albo raczej przeciwciał, które powstają w wyniku reakcji Twojego układu odpornościowego na białka produktów, które zjadasz

Pamiętaj, że dieta nie ma wpływu na to ile jest w Twoim mleku: białka, tłuszczu i węglowodanów (laktozy)! Więcej informacji o diecie w czasie karmienia piersią znajdziesz na mojej stronie.

A więc jeżeli jakiś produkt jest szczególnie dobrym źródłem np. kwasu tłuszczowego DHA to oprócz korzystnego wpływu na Twój organizm będzie mógł wpływać korzystnie również na profil kwasów tłuszczowych w Twoim mleku.

Superfoods w czasie karmienia piersią – kilka zasad ogólnych

Najważniejsze moim zdaniem jest zachowanie umiaru i urozmaicenia w diecie, zarówno swojej jaki i dziecka. Kiedy piszę o diecie to nie mam na myśli odchudzania, tylko sposób żywienia 😉 Pamiętaj, że nawet superzdrowe produkty jadane w nadmiarze mogą zaszkodzić (nawet woda w nadmiarze staje się trucizną). Dobrze jest więc korzystać z różnych produktów spożywczych, jadać je zamiennie. Np. korzystać z różnych kasz, różnych warzyw, różnych nasion i olejów. Jeżeli chcecie wypróbować jakieś nowoczesne superfoodsy to po prostu dodajcie je do swojej zwyczajowej diety w niewielkiej ilości.

Jeżeli kupujesz superfood to korzystaj z zaufanych sklepów, takich które dostarczają żywność z krajów unijnych. Wymogi Unii Europejskiej gwarantują, że żywność będzie bezpieczna. Nie zamawiałabym online preparatów i suplementów diety z krajów spoza Unii.

Jeżeli chcesz podać jakiś superfood dziecku to pamiętaj o tym, że wszystkie nowe produkty warto wprowadzać początkowo w niewielkiej ilości. Po to, żeby zobaczyć jak organizm dziecka zareaguje na dany produkt.  Oczywiście im dziecko jest starsze tym mniej ostrożnie można podejść do tego podawania nowości, ale pewnie Wy też z czasem czujecie się pewniej znając możliwości swojego dziecka i jego reakcje. Jeśli chodzi o niemowlęta to trzeba pamiętać przede wszystkim o liście produktów, których maluchy jeść nie powinny (przeczytaj wpis – czy można to podać niemowlakowi?) i w szczególności o ryzyku zakażenia bakteryjnego – jeżeli produkt jest spożywany na surowo a nie macie pewności że jest bezpieczny ze względu na skażenie bakteryjne to lepiej się wstrzymać z jego podawaniem maluchowi.

Przejdźmy do konkretnych przykładów Superfoods – jaka jest ich wartość odżywcza i czy można je jeść w czasie karmienia piersią?

CHIA (Szałwia hiszpańska)

Co z tą szałwią?

Nasza rodzima szałwia lekarska jest znana z właściwości hamowania laktacji. Poleca się ją jako wsparcie przy zakończeniu karmienia piersią. Ale czy takie działanie ma też szałwia hiszpańska czyli Chia?

Wygląda na to że nie (elactancia) – można ją bezpiecznie spożywać w czasie karmienia piersią.

Na dodatek jest to dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – korzystnych dla organizmu człowieka i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego. Badanie przeprowadzone w grupie matek w ciąży i w czasie laktacji pokazało, że spożywanie oleju z chia wiązało się z podwyższoną zawartością kwasu DHA w mleku mam, które ten olej spożywały. Kobiety w badanej grupie przyjmowały olej, a nie jadły nasion chia, więc samo spożywanie nasion prawdopodobnie ma mniej znaczący efekt, ale z całą pewnością szałwia hiszpańska jest dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych a ich zwykle w naszej diecie jest za mało.

Chia jest też dobrym źródłem błonnika i białka. Będzie wspierać perystaltykę jelit dzięki tej specyficznej śluzowatej konsystencji, którą uzyskuje po namoczeniu w wodzie, mleku czy napoju roślinnym. Tradycyjnie spożywa się ją w Ameryce Łacińskiej i Meksyku. Zwykle w niedużych ilościach (do 3-4 łyżeczek dziennie) i w wersji namoczonej lub zmielonej, tak żeby zwiększyć przyswajalność kwasów tłuszczowych i składników mineralnych, które występują w nasionach.

A więc, jeżeli karmisz piersią i zastanawiasz się na puddingiem chia to możesz się nie obawiać. Jedz na zdrowie. Chia ma tylko jedną wadę – jest dosyć droga. Szczególnie w porównaniu do rodzimego siemienia lnianego, którego właściwości są BARDZO podobne. Tyle, że pudding chia wygląda dużo ładniej niż „glut” z siemienia.

Edit: Nasion chia nie ma na liście “zakazanych” dla niemowląt i małych dzieci.

Moim zdaniem mogą się pojawiać w diecie małych dzieci. Jeśli na opakowaniu znajdziecie informację, że są bezpieczne po trzecim roku życia to wynikać będzie to z przepisów prawnych – żeby żywność mogła być oznaczona jako właściwa dla dzieci w pierwszych trzech latach życia to musiała by uzyskać status żywności “specjalnego przeznaczenia żywieniowego”. Ale takiego statusu nie ma też wiele rodzimych zbóż, warzyw, owoców, jajek, mięsa itd 😉 to nie oznacza że nie można tych produktów podawać dzieciom, po prostu nie wszyscy producenci potrzebują kierować swoje produkty do tego grona odbiorców.

Niemowlętom można zaproponować kilka łyżeczek puddingu lub dosypać zmielone nasiona (pół łyżeczki do porcji kaszy czy jogurtu), podobnie jak nasiona lnu, słonecznika czy inne. Zacznijcie od rodzimych, tych które sami jadacie, dzięki temu dzieci poznają domową kuchnię. Ale nie widzę powodu żeby chować się przed dzieckiem z puddingiem chia jeżeli go jadacie.

Spirulina i Chlorella

Algi o wysokiej zawartości białka, źródło chlorofilu, kwasów tłuszczowych i wielu mikroskładników i witamin, oraz substancji bioaktywnych. Dostępne głównie w postaci suplementów ale też coraz częściej jako produtky spożywcze np w wersji sproszkowanej.

Laktacyjne leksykony (e-lactancia i lactmed) donoszą, że Spirulina jest bezpieczna w okresie karmienia piersią i nie wpływa na skład mleka matki. Nie ma jednak bardzo dokładnych badań i trudno powiedzieć czy ma jakiś superkorzystny wpływ na laktację.

Chlorella podobnie, jest bezpieczna w czasie karmienia piersią. Nie wpływa na skład mleka ale też nie ma działania stymulującego laktację. Chociaż według lactmed rejestrowane były niekorzystne efekty u osób przyjmujących suplementy z chlorellą – nudności, biegunki, zielone stolce, a nawet reakcje alergiczne. Dotyczy to rynku amerykańskich suplementów diety, ale myślę że w kwestii tych suplementów dobrze jest zachować ostrożność szczególnie w przypadku podawania ich dzieciom. Sprawdźcie na opakowaniu lub w ulotce co deklaruje producent.

Kelp

Glon o bardzo wysokiej zawartości jodu. Pamiętaj, że poziom jodu w mleku matki zależy od poziomu spożycia z dietą. A więc jeżeli chcesz spożywać kelp, to trzeba bardzo dokładnie wyliczyć dawkę! Kilka badań pokazało, że duże spożycie kelpu ( w tych badaniach jako dodatek do zup) wśród matek po porodzie wiązało się z bardzo wysokim poziomem jodu u noworodków a nawet z przypadkami niedoczynności tarczycy.

E-lactancia nie poleca spożywania kelpu w czasie karmienia piersią!

Które superfoods jeszcze można bezpiecznie jeść (lub pić) w trakcie karmienia piersią?

Herbaty – biała, zielona, roibos, zielona kawa

Możesz spokojnie pić białą i zieloną herbatę. Trzeba tylko pamiętać że stanowią źródło kofeiny więc nie przekraczajcie dawki ….20 filiżanek dziennie 😉

Można pić zieloną kawę (i czarną też). Bezpieczna dawka kofeiny w czasie ciąży to 200 mg/dziennie, w okresie karmienia piersią 300 – 400 mg.

Roibos – Nie zawiera kofeiny. ma niższą niż w herbatach (czarnej, białej, zielonej) zawartość garbników. Może być spożywana w ciąży, w czasie karmienia piersią i podawana niemowlętom i małym dzieciom.

Kawa i herbata (oprócz roibos) nie są polecane dla niemowląt małych dzieci, właśnie ze względu na zawartość kofeiny.

Herbata Matcha

To specjalnie uprawiana zielona herbata, o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i wyższej zawartości kofeiny niż “zwykła” zielona herbata.

Brakuje doniesień naukowych na temat wpływu na skład mleka, więc e-lactancia wyraża się na jej temat raczej ostrożnie (moderately safe). Na pewno trzeba uważać na nadmiar kofeiny, szczególnie jeśli spożywasz oprócz matchy też inne napoje w nią bogate (kawę, inne herbaty, napoje typu cola, energetyki). 4-5 kubków tej herbaty dostarczy dawki ponad 300mg kofeiny a to może skutkować niepokojem i pobudzeniem u dziecka.

Korzeń Maca

Roślina uprawiana od bardzo dawna i spożywana na co dzień w Ameryce Południowej. Nie ma żadnych zarejestrowanych negatywnych skutków zdrowotnych i jest uważany za bezpieczny w trakcie karmienia piersią (e-lactancia).

Ma podobną wartość odżywczą jak rodzime produkty zbożowe (białko, składniki mineralne i witaminy).

Amarantus

Świetne źródło żelaza , wapnia i błonnika. Bogaty w białko. Możesz jeść w ciąży, w czasie laktacji i podawać nawet niemowlakom.

Quinoa (czyt. Kinła)

Qinoa czyli komosa ryżowa.

Bardzo dobre źródło białka, naturalnie nie zawiera glutenu, ma niski indeks glikemiczny Dobra dla mam z cukrzycą ciążową i tych, które chcą zrzucić kilogramy po ciąży.

Jest bogata w wapń, magnez, cynk, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, foliany, witaminę E. Jest bezpieczna w czasie karmienia piersią, może być podawana niemowlakom i małym dzieciom. Zdecydowanie warta włączenia do diety całej rodziny.

Karob – czyli mączka chleba świętojańskiego

Świetne źródło żelaza i wapnia. Super uzupełnienie diety alergików. Zawiera flawonoidy, poprawia uczucie sytości, działa przeciwrefluksowo. Nie bez powodu jest stosowany w kaszkach „dla alergików” i mieszankach przeciwrefluksowych. Można stosować go jako zamiennik kakao, tyle że jest słodki więc nie sypcie za hojnie.

CZĘŚĆ 2 – SUPERFOODS W DIECIE MAMY I DZIECKA

Masz pytanie o inne SUPERFOODSY? Napisz komentarz, będę uzupełniać! 

Ten wpis się przyda? Udostępnij go na Facebooku lub Instagramie <3 Dziękuję!

literatura

Moon S, Kim J. Iodine content of human milk and dietary iodine intake of Korean lactating mothers. Int J Food Sci Nutr. 1999;50:165-71. PMID: 10627832

Rhee SS, Braverman LE, Pino S et al. High iodine content of Korean seaweed soup: a health risk for lactating women and their infants? Thyroid. 2011;21:927-8. PMID: 21745110
Dasgupta PK , Kirk AB, Dyke JV, Ohira S. Intake of iodine and perchlorate and excretion in human milk. Environ Sci Technol. 2008;42:8115-21. PMID: 19031911   

 Consolini AE, Ragone MI. Patterns of self-medication with medicinal plants and related adverse events – a South American survey. Curr Drug Saf. 2010;5:333-41. PMID: 20615178 

Emder PJ, Jack MM. Iodine-induced neonatal hypothyroidism secondary to maternal seaweed consumption: A common practice in some Asian cultures to promote breast milk supply. J Paediatr Child Health. 2011;47:750-2. PMID: 21276114 
Hulse T. Transient neonatal hypothyroidism resulting from maternal ingestion of a traditional Korean seaweed soup. Horm Res Paediatr. 2012;78 (Suppl 1):127-8. Abstract. DOI: doi:10.1159/000343182 

Vuksan V.et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial 2016

Vuksan V. et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: A randomized, controlled, crossover study, Springer Nature 2017

https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search2/f?./temp/~aMvRHS:4

https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search2

http://bit.ly/2okgtTp