Superfoods w diecie mamy i dziecka cz. 2 – co jeść na co dzień?

Superfoods czyli produkty szczególnie bogate w witaminy, składniki mineralne i szczególnie odżywcze dla naszego organizmu. O chia i innych nowych produktach już pisałam. A które z popularnych w polskiej diecie produktów można uznać za SUPER?

Pierwsza część wpisu o superfoodsach w diecie mamy i dziecka jest TUTAJ. Napisałam o: chia, glonach i algach, różnych herbatach, amarantusie, quinoa i karobie. Jeżeli chcecie zapytać o inne nowe produkty skomentujcie tamten post, mogę go aktualizować!

W tej części napiszę więcej o produktach, które większość z nas zna i jada przynajmniej od czasu do czasu. Albo zna ale nie jada bo nie ma tego w zwyczaju. A warto mieć je na co dzień w swojej diecie bo ich wpływ na nasze zdrowie jest bardzo korzystny. Większość z nich można też podać niemowlakom i małym dzieciom oraz jeść w ciąży i wczasie karmienia piersią.

Więcej o tym których produktów unikać w diecie niemowlaka TUTAJ

Więcej o diecie mamy TUTAJ

No to zaczynamy. Co moim zdaniem powinniśmy zaliczyć do superfoods i jeść często? No i czy mogą te produkty jeść mamy w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci?

Warzywa

Jedzenie warzyw to jeden z najkorzystniejszych nawyków żywieniowych. Dieta bogata w warzywa pozwala dostarczyć organizmowi złożonych węglowodanów które są źródłem energii, błonnika, który wspiera procesy trawienne i odżywia nasze bakterie jelitowe, kwasu foliowego, witamin i składników mineralnych (wit. A, C, E, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, folianów) oraz wielu cennych przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze to takie związki które wspierają organizm w zwalczaniu wolnych rodników i działają przeciwzapalnie a nawet przeciwnowotworowo. Jedzenie warzyw wiąże się z obniżeniem ryzyka większości chorób cywilizacyjnych (np chorób układu krążenia) oraz chorób nowotworowych. Niektóre warzywa, np cebula czy czosnek, działają przeciwgrzybiczo i przeciwbakteryjnie.

A na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa

Bo zawierają szczególnie dużo przeciwutleniaczy, w tym chlorofil i karotenoidy. Na dodatek są szczególnie dobrym źródłem żelaza i wapnia. Warto włączyć do swojej diety warzywa liściaste –  szpinak, jarmuż, kapustę (różne odmiany) i sałaty. Ale pamiętaj też o brokułach, szparagach, papryce, fasolce szparagowej, szczypiorku, ogórkach czy cukinii.

No dobrze, a jak dodać warzywa do diety?

Korzystaj z sezonowych a poza sezonem możesz wybierać mrożonki lub niektóre przetwory (np. pomidory dobrze przechowują się w postaci passaty czy przecieru). Możesz też korzystać z kiszonek ale nie dawaj ich za dużo niemowlakom, są słone a sok może być drażniący dla skóry wokół ust.
Warzywa trzeba zawsze dokładnie dobrze umyć. Szczególnie jeżeli jesteś w ciąży albo jeśli chcesz podać je dziecku.
Wybieraj warzywa o różnych kolorach i przygotuj je na różne sposoby. Wiele witamin jest niszczonych w procesie gotowania czy smażenia, dlatego postaraj się chociaż połowę warzyw w ciągu dnia jeść na surowo.

Warzywa powinny pojawić się we wszystkich głównych posiłkach. No chyba że jesz posiłek na słodko to bez przesady, nie zmuszaj się do przegryzienia go miską sałaty, po prostu zjedz później danie bogate w warzywa. Używaj warzyw jako składnika zup, sosów, zapiekanek, dań jednogarnkowych. Dzieci nie muszą ich zjadać bardzo dużo (są mało kaloryczne), ważne żeby się z nimi oswajały i próbowały oraz żeby widziały WAS jedzących warzywa na co dzień.
Szpinak, jarmuż czy inne liściaste warzywa dobrze się sprawdzą w postaci pesto albo jako jeden ze składników koktajlu czy smoothie.  Żadne warzywo nie jest przeciwwskazane w czasie ciąży, karmienia piersią ani dla niemowląt i małych dzieci.

Owoce

Ostatnio mają złą sławę jako „bogate w cukier”. Tymczasem mimo, że faktycznie są bogate w cukry to jednak są to naturalnie występujące cukry, na dodatek idące w zestawie z porcją witamin i przeciwutleniaczy a także błonnika. Owoce warto jeść, jest na nie miejsce w codziennej diecie i dorosłych i dzieci.  Dzieci mogą jadać owoce prawie tak samo często jak warzywa (chociaż postarajcie się żeby tych drugich było jednak nieco więcej) a w diecie dorosłych owoce powinny występować w ilości około 1/3 w stosunku do warzyw. A więc trzy razy więcej warzyw niż owoców. Owoce można jeść o każdej porze dnia, nie trzeba zdążyć do dwunastej czy piętnastej (w zależności od wersji którą znacie).

Jeżeli jesteś na diecie cukrzycowej (w ciąży lub później) to prawdopodobnie będziesz musiała zrezygnować z owoców o wysokim indeksie glikemicznym – bananów, arbuza, winogron. Skonsultuj to z diabetologiem lub dietetykiem.

A w szczególności owoce jagodowe

Bo są bogate w przeciwutleniacze. Owoce jagodowe są szczególnie bogate w w antocyjany które poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego. No i są świetnym źródłem witaminy C. Na pewno wiecie, że witamina C jest obecna w cytrusach, ale to  borówki, truskawki czy aronia są dla nich dobrą konkurencją. Świetnym źródłem witaminy C są też pigwa i dzika róża. Trudno je zjeść może na surowo ale przetwory – domowe soki czy dżemy warto wybierać właśnie z tych owoców. Niemowlakom nie podajemy słodkości ale starsze dzieci i mamy mogą korzystać z takiego dodatku do herbaty czy dżemu.

Orzechy i pestki

Jedzenie orzechów to jedna z moich ulubionych dobrych zmian w sposobie odżywiania całej rodziny. Garść orzechów codziennie to świetny sposób na wsparcie układu nerwowego, krwionośnego, stanu skóry i włosów i przy okazji smaczny dodatek do potraw lub przekąska. Orzechy są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, i mikroskładniki.

Dobrze jest jeść różne orzechy i pestki żeby dostarczać sobie różnych składników. W pierwszej kolejności orzechy, w drugiej pestki. Pestki dyni czy słonecznik mają więcej kwasów tłuszczowych omega 6, a tych jadamy zwykle nieco za dużo w porównaniu do omega 3, co to może wzmagać procesy zapalne w organizmie.

Jeśli szukacie źródła wapnia to warto do diety dodać sezam i pastę tahini, pestki dyni i słonecznika.

Uwaga, nie przesadzajcie z ilością orzechów, są kaloryczne bo zawierają dużo tłuszczy. Mała garść wystarczy. Uwaga też na orzechy brazylijskie, są wprawdzie bardzo bogate w selen, ale też mają bardzo wysoki stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 a więc w nadmiarze mogą działać prozapalnie. Jeden wystarczy.

Przypominam że orzechy i pestki można włączyć do diety niemowlaka i małego dziecka, ale powinny być zmielone, bo mogą stwarzać ryzyko zakrztuszenia.

Siemię lniane czyli po prostu len, ziarna

Pisałam o chia, ale przecież nasz rodzimy len ma bardzo podobny profil kwasów tłuszczowych, jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Szczególnie ważne będzie włączenie go do diety jeśli nie jadacie ryb.
Kwasy omega 3 znajdziecie też w orzechach włoskich.

Len też zawiera błonnik i substancje tworzące śluzy i świetnie sprawdzi się jeśli macie dolegliwości żołądkowe (ból) lub zaparcia. Można go podawać też niemowlakom i małym dzieciom. Nie wiem czy będą chciały pić „glut” z siemienia lnianego ale można go zmielić i dosypać do kaszy lub zupy – około pół łyżeczki. No, może trochę mniej atrakcyjnie wygląda kisiel z siemienia niż pudding z chia ale za to len jest dużo tańszy.

Len najlepiej mielić przed spożyciem lub zmielić nieco więcej i wstawić do lodówki w słoiczku lub pojemniku. Nie kupujcie mielonego bo kwasy omega 3 są mało trwałe więc im świeższy tym lepiej i nie kupujcie odtłuszczonego bo to właśnie tłuszcz jest cenny! Możecie korzystać z oleju lnianego, ale pamiętajcie że jego trwałość jest bardzo niska, więc trzeba go trzymać w lodówce (w sklepie też powinien być w lodówce) i zużyć w kilka tygodni.

Spożycie siemienia lnianego wspiera regulację poziomu glukozy we krwi więc może być on cennym składnikiem w diecie mam z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym lub insulinoopronością.

Strączki

Dobre białko roślinne, źródło błonnika, wapnia i żelaza. Świetny zamiennik mięsa i ryb jeżeli chcecie lub musicie z nich zrezygnować. Jednocześnie dobre źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jeden z bardzo ważnych elementów diety wege i moim zdaniem zdecydowanie warte wprowadzenia w codziennych jadłospisach.

Dużo więcej o strączkach i ich prozdrowotnych właściwościach znajdziecie TUTAJ

A poniżej ściągawka do pobrania dla Was, z pomysłami na produkty które warto włączyć do diety swojej i swojego dziecka.

WERSJA DO POBRANIA TUTAJ 

To jest prosta ściągawka, tak żeby rzut oka przypomniał o tym co warto dodać do posiłków. Zostawiłam też nieco miejsca na dopisanie swoich superfoods. Dokładne wyjaśnienie dlaczego te produkty znalazły się na liście znajduje się we wpisie.

W razie pytań lub sugestii zapraszam do komentowania. Czego jeszcze używacie w swojej kuchni i uważacie za szczególnie ważny produkt?

Przeczytaj też

27 komentarzy

  1. Mam pytanie w kwestii bakłażana. Dałam troszkę wczoraj mojemu synkowi ( 6 mies) i dostał kontaktowego zapalenia skory. Cała buzia była w czerwonych plamach w miejscu gdzie bakłażan dotykał skory (blw) Po umyciu woda skóra wróciła do normy. Kiedy mogę spróbować ponownie?

  2. Jak zawsze pomocny artykuł 🙂 Pani Małgosiu, pewnie nudzą Panią te pytania, ale chcę się upewnić. Czy 10 miesięcznemu dziecku można podać orzechy w postaci zmielonej? Straszą tak tymi alergenami, wiec wolę zapytać 🙂 I pytanie jeszcze jedno 🙂 Stosujemy metodę blw. Synel rzadko wybiera mięso, za jajkiem też nie przepada. Czy powinnam mu „przemycać” te produkty w postaci przetworzonej/zmielonej czy zdać się na intuicję dziecka i co jakiś czas je proponować? Jakie warzywa zawierają dużo żelaza?

    1. Justyna,
      mielone orzechy, tak! Badania pokazują że w przypadku orzechów ziemnych właśnie wczesne ich wprowadzenie zmniejsza ryzyko alergii (pomiędzy 5 a 10 miesiącem). Jeśli synek rzadko wybiera mięso czy jajko to myślę że warto proponować je nawet częściej a nie rzadziej, żeby miał okazję go próbować chociaż trochę. Możesz proponować różne mięsa i różnie przygotowane. Ale bogate w żelazo są też ryby, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek zielony), sezam i tahini, suszone morele, zielone warzywa (jarmuż, szpinak, brokuły, fasolka szparagowa), kasze i płatki pełnoziarniste.

  3. U nas syn (21 miesięcy) ma najwięcej problemu właśnie z sałatami, kiełkami, bo mu się to przykleja do podniebienia i ewidentnie tym drażni, więc chyba faktycznie muszę spróbować w formie rozdrobnionej (chociaż znając jego preferencje smakowe prędzej zje kimchi, które właśnie szykuję z przepisu jadłonomii), ale poza tym z posiłków owoce i warzywa zawsze znikają pierwsze, a szczególnie pomidory czy borówki. A czy domowe mleko roślinne z orzechów zachowa część wartości odżywczych?

    1. Dziękuję, Pani Małgosiu za odpowiedź! Jest Pani skarbnicą wiedzy. Proszę dbać o siebie, żeby nam Pani nigdy nie zabrakło 😀 Pozdrawiam 🙂

  4. Mam pytanie odnośnie owoców 🙂 wierzę,że dziecko je co mu potrzebne,ale mój 18miesieczny Syn mógłby owoce bez końca 🙂 szczególnie borówki,winogron..jest jakiś limit? :)bo jeśli zje na śniadanie kasze jaglaną z gruszką,potem zje kiscie winogron a po południu ciastko z jabłkiem( pieczone przeze mnie bez.cukru) i trafi sie koktajl z truskawkami to trochę za dużo,nie? 🙂

  5. Pani Małgosiu, moja córka ma 9,5 mca, karmię ją piersią. Zaczęłam rozszerzać dietę po 6 mcu, nie jemy w ogóle nabiału ani jaj ze względu na alergię. Problem w tym, że ona nie chce nic jeść! Nie zjada żadnego posiłku całego, próbowałam karmienia łyżeczką, blw, papki, kawałki, podawać stałe pokarmy po piersi, przed, po spacerze, przed spacerem, wychodziłam z pokoju i mąż ją karmił, chyba wszystkich możliwych kombinacji ale każda próba kończy się porażką. Był taki czas, trwało to może tydzień, że zjadała ze smakiem całe śniadanie, obiad albo chociaż jeden posiłek. A teraz znowu zaczęła się walka o to, żeby chociaż spróbowała. To samo z piciem, jak tylko widzi kubek (doidy) to odwraca głowę, za to z butelki ze smoczkiem może pić i pić. Już nie wiem czy ja coś robię źle, jak ją zachęcić do jedzenia… Przybiera na wadze dobrze, wyniki w porządku. Jedyną rzeczą na której widok się aż trzęsie jest pieczywo. Co robić? Czekać, aż sama „zaskoczy”? Wiem, że „dziecko decyduje czy i ile zje” ale doprowadza mnie to do frustracji 🙁

  6. Pani Małgosiu Grzyby dla 14 miesięcznego dziecka ze wzgledu na wartości odżywcze grzybów często przygotowuję pieczarkową dla rodziny Czy dla synka będzie ok? Powszechnie słyszy się że grzyby po 3 rz bo są ciężkostrawne.

    1. Niemal wszystko co nowe jest ciężkostrawne 😉 Po roku moim zdaniem można spokojnie podawać pieczarki i boczniaki (grzyby hodowlane) leśne ze względu na ryzyko zatrucia to nawet po 10 roku życia

  7. Moje super foods to herbata z pokrzywy oraz zarodki pszenne i pylek kwiatowy dodawane do owsianki. Zarodki podejrzewan OK dla malucha beda, ale chetnie Poznan Pani opinie, bardziej mnie zastanawia pylek, czy tak jak z miodem, nalezy sie wstrzymac z jego podaniem?

  8. Pani Małgosiu, ja tez mam problem zaraz stuknie roczek, a nie chce jesc obiadow:( od poczatku tylko brokul zaakceptowala, ogolnie problem z rozszerzaniem diety, idzie opornie a do pracy trzeba isc…:( nie wiem co robic. Nie mam pomyslu na obiady, moze zle gotuje …sama nie wiem..czuje sie bezradna…

  9. Mam pytanie odnośnie przygotowania lnu. Czy konieczne jest by zalać siemię gorącą wodą po zmieleniu? Słyszałam o wytwarzaniu się trujących substancji po rozdrobnieniu ziaren. Pozdrawiam 🙂

    1. Ewela, faktycznie siemię lniane jedzone w nadmiarze może powodować zatrucie, ma związki cyjanogenne ale są one obecne w śladowych ilościach. Musiałabyś więc karmić siebie albo dziecko siemieniem lnianym i niczym innym 😉
      Dorośli mogą bezpiecznie jeść 2-3 łyżki dziennie, dzieci stosunkowo mniej ale dosypanie 1-2 łyżeczek do kaszy czy zupy jest bardzo dobrym pomysłem na dodanie kwasów omega 3 do diety, błonnika i mikroelementów. I jest bezpieczne 🙂

  10. Mam ten sam problem co Małgosia. Mój maluch ma 10 miesięcy. Rozszerzamy diete wg BLW. Je z chęcia płatki, kaszki z owocami, same owoce. Na chleb i bułkę dosłownie się rzuca. Zje jeszcze omlet czasem, pomidor. Ale z obiadem to już wielki problem, a najwięszy z mięem i rybą, których nie chce nawet spróbować (krzywi sie i pluje). Teraz ma suplementowane żelazo, ale martwię się że jak nie będzie w ogóle jadł obiadów to będzie jeszcze gorzej.

  11. Do tej listy dopisałabym na pewno płatki owsiane, uznawane za jeden z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów świata 🙂 Staramy się jeść często, jak się udaje to nawet codziennie. Rzadko w postaci owsianki, często w pieczonych plackach, muffinkach czy ciasteczkach bez cukru.
    W naszej kuchni, oprócz tego co wymienione w artykule, stosujemy też sporo kokosa – w postaci mąki, niesiarkowanych wiórków czy domowego mleka kokosowego (super alternatywa dla mleka krowiego, do zrobienia w kilka minut).

  12. Chciałabym się upewnić – wypicie przez mamę karmiącą szklanki „kleiku”- łyżeczka siemienia lnianego zalanego gorącą wodą jest bezpieczne dla dziecka? 😊

    1. Tak 🙂 Ze względu na zawartość kwasu alfalinolenowego może wpływać korzystnie na proporcje kwasów tłuszczowych w mleku mamy. Ale ponieważ zawierają też fitoestrogeny to zalecane jest, żeby nie używać go w nadmiernych ilościach. Ale kilka łyżeczek dziennie to bezpieczna dawka.
      Tutaj link do leksykonu laktacyjnego:
      http://www.e-lactancia.org/breastfeeding/flaxseed/product/
      https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *