Ryby dla niemowlaka, dziecka i mamy

Zastanawiasz się, jak wprowadzić ryby do diety swojego dziecka? Jak często je podawać ryby i w jakiej postaci? Co zrobić, jeśli nie jesz ryb? Jakie gatunki wybierać? Które ryby są przeciwwskazane w diecie niemowlaka, dziecka i kobiet w ciąży oraz karmiących piersią?

Odpowiem na wszystkie powyższe pytania oraz zdradzę Ci, że sama ryb jem niewiele. Dlaczego? Za chwilę się przekonasz.

Przeczytaj ten artykuł, obejrzyj nagranie o rybach w diecie mamy i dziecka na YouTube albo wysłuchaj go na spotify – Ryby w diecie mamy i dziecka.

Dlaczego ryby są tak istotne w diecie dzieci, kobiet w ciąży i mam karmiących piersią?

Ryby są źródłem kwasów omega-3, szczególnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Te właśnie kwasy tłuszczowe bardzo korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Dowiedziono, iż spożywanie ryb raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu znacząco wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

W kontekście niemowląt oraz dzieci należy zaznaczyć, iż DHA wpływa też na rozwój układu nerwowego i odpornościowego. Ponadto kwasy tłuszczowe odpowiadają za dojrzewanie funkcji poznawczych (uczenie się), rozwój wzroku i mózgu.

Z kolei niedobory DHA w diecie kobiety ciężarnej mogą skutkować przedwczesnym porodem. Zwiększają też ryzyko wystąpienia alergii u dziecka, a u mamy depresji poporodowej.

Co istotne, nasz organizm nie jest w stanie samodzielne wyprodukować DHA oraz EPA. Ewentualnie dzięki podaży określonych składników wytwarza je w bardzo niewielkich ilościach. Zwykle niewystarczających do pokrycia zapotrzebowania, szczególnie w czasie ciąży i karmienia piersią (w tych okresach zapotrzebowanie jest większe). Dlatego konieczne jest zadbanie o to, by dostarczać ich sobie wraz z pożywieniem lub suplementować. Stąd też zaleca się regularne spożywanie ryb.

Dlaczego jem niewiele ryb?

Znasz już moją tajemnicę: sama nie jem ryb dużo. Obiecałam się z tego wytłumaczyć, więc spieszę donieść, iż stoją za tym względy ekologiczne. Dostępne na rynku gatunki ryb są odławiane z mórz i oceanów lub hodowane w warunkach, które trudno określić mianem humanitarnych. Nie da się ukryć, iż popyt na ryby powoduje niszczenie naturalnego środowiska życia tych zwierząt.

Jednak raport EAT-lancet, będący efektem badań nad wpływem naszego żywienia na nasze zdrowie i środowisko, ocenia, iż powinniśmy spożywać ryby w ilości 0-100 g na tydzień. Kwestią naszego wyboru jest więc to, czy będziemy spożywać ryby czy też je ze swojego jadłospisu wyeliminujemy. Pamiętajmy jednak, iż rezygnacja z konsumpcji ryb powinna wiązać się z suplementacją DHA.

Ryby w diecie niemowlaka

Ryby są dobrym źródłem DHA. Właściwie jedynym dobrym źródłem pokarmowym tych kwasów tłuszczowych. Dostarczają też żelaza. Z tego powodu są uważane za jeden z istotnych składników diety niemowląt i małych dzieci. Nie trzeba się obawiać włączania ich do codziennego jadłospisu. Nie ma też podstaw do tego, by zwlekać z wprowadzeniem ich do menu malucha. Nic nie stoi na przeszkodzie, by ryba była jednym z pierwszych produktów, jakie zdecydujesz się zaproponować niemowlakowi, choć wciąż pokutuje podejście, iż rozszerzanie diety dziecka powinniśmy rozpocząć od gotowanych warzyw i owoców.

Istnieje sporo sposobów na podanie ryb małemu dziecku. Możesz je upiec, udusić, ugotować. Nie polecam jedynie ryby smażonej, szczególnie w panierce na głębokim tłuszczu.

Pamiętaj, żeby podawać ryby tylko po całkowitej obróbce termicznej. Nie mogą być surowe, bo to stwarza ryzyko zatruć pokarmowych. To zalecenie dotyczy mam w czasie ciąży i dzieci do 5 roku życia.

Jakie ryby wybrać dla dziecka?

Zalecenia mówią o tym, by ryby podawać 1-2 razy w tygodniu. Poleca się szczególnie gatunki o tłustym mięsie.

Wytyczne na temat żywienia niemowląt wprost wskazują na śledzia atlantyckiego, łososia norweskiego hodowlanego, szprotki, sardynki, makrelę atlantycką, morszczuka, flądrę, dorsza. To nie oznacza, że nie możemy spożywać ryb słodkowodnych. Po prostu ryby morskie są lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA, a właśnie na nich nam zależy najbardziej.

Jakich ryb unikać w diecie dziecka i mamy?

Nie zaleca się spożywania ryb drapieżnych, długożyjących, a przez to gromadzących wiele metali ciężkich (przede wszystkim rtęci). Zaliczają się do nich rekin, merlin, miecznik, makrela królewska.

Przedmiotem sporów jest popularny tuńczyk. Polskie wytyczne zalecają unikać tuńczyka. Z kolei brytyjskie zalecenia mówią o konieczności ograniczenia spożycia tej ryby podczas ciąży do dwóch steków po 170 g lub czterech puszek na tydzień. To spora porcja, prawda?

Wynika to stąd, iż korzyści płynące ze zjedzenia bogatego w DHA tuńczyka są większe, niż ryzyko zatrucia związkami rtęci.

Moim zdaniem kobiety w ciąży i mamy karmiące piersią bez obaw mogą jeść tuńczyka. Podobnie nie musisz się obawiać podawania go niemowlakowi czy małemu dziecku.

Kontrowersyjne puszki i ryby wędzone dla dziecka?

Ryby z puszki mogą stanowić jeden z elementów diety małego dziecka czy kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. W przypadku niemowląt i dzieci poniżej drugiego roku życia uważać należy jednak na zawartość soli. Produkty w puszkach często zawierają jej sporo.

Wędzone ryby, w tym łosoś, stanowią dobre źródło DHA, lecz jednocześnie z dymu wędzarniczego kumulują szkodliwe substancje, które dostarczane do organizmu regularnie i w dużych ilościach negatywnie wpływają na nasze organizmy i są kancerogenne.

Ponadto ryby wędzone niosą ze sobą ryzyko zakażenia bakterią Listerii monocytogenes odpowiedzialną za rozwój listeriozy. Dlatego ryby wędzone powinny być rybami ostatniego wyboru. Jeśli już, to lepiej je spożywać je po obróbce termicznej. A najlepiej jednak sięgać po ryby pod inną postacią: gotowane, pieczone, smażone, a nawet te z puszki.

Jeśli interesuje Cię ten temat, posłuchaj nagrań #kwadranszjackowska: Czy można to podać niemowlakowi? Kiszonki, wędzonki, puszki i inne kontrowersyjne produkty w diecie dzieci.

A co, jeśli jesz ryby rzadko lub nie jesz ich wcale?

Jeśli ryba na Twoim talerzu pojawia się rzadziej niż jeden raz w tygodniu, koniecznie pamiętaj o suplementowaniu DHA.

Sugeruje się, by kobiety w ciąży oraz w czasie karmienia piersią przyjmowały minimum 200 mg DHA na dobę.

Mamy w ciąży, u których istnieje ryzyko przedwczesnego porodu, powinny zwiększyć dawkę DHA do 1000 mg. Zmniejsza ono bowiem ryzyko przedwczesnego porodu, ale nie tylko. Wpływa też na profil kwasów tłuszczowych w mleku.

Należy również zaznaczyć, że im mniej ryb spożywamy, tym większą dawkę kwasów tłuszczowych powinniśmy przyjmować (nawet 400–600 mg dziennie).

Dzieci karmione piersią nie muszą przyjmować dodatkowo preparatów z DHA, o ile mama suplementuje kwasy tłuszczowe.

Niemowlęta i dzieci do końca 2 roku życia powinny mieć w swojej diecie minimum 100mg DHA dziennie.

Z kolei dzieci, które ukończyły drugi rok życia, powinny dostawać z pożywieniem 250 mg EPA i DHA. W praktyce oznacza to, iż większość z nich wymaga suplementacji wskazanych kwasów tłuszczowych.

Suplement suplementowi nie równy

Wybierając preparat, pamiętaj o tym, by sprawdzić, ile EPA i DHA znajduje się w jednej dawce takiego suplementu. Często bowiem producenci podają sumaryczną ilość kwasów tłuszczowych, co konsumentów może łatwo wprowadzić w błąd.

Jeśli mówimy o suplementach, warto nadmienić, iż w przypadku wielu z nich DHA pochodzi z oleju rybiego, co oznacza ingerencję w środowisko naturalne i konieczność odławiania ryb. Można jednak znaleźć preparaty, które produkuje się na bazie oleju pozyskiwanego z mikroalg, które zresztą są źródłem kwasów tłuszczowych dla ryb.

Owoce morze dla niemowlaka i mamy w ciąży?

Przy okazji tematu ryb pytacie też często o owoce morza. Można podać krewetki niemowlakowi? I czy można jeść je w czasie ciąży i karmienia piersią?

Owoce morza często kumulują metale ciężkie ze środowiska, więc nie powinny być spożywane często. Ale nie są przeciwwskazane w diecie niemowląt, małych dzieci i mam w czasie ciąży i karmienia piersią. Pamiętaj tylko, że owoce morza są mało trwałym produktem, bardzo ważne jest ich właściwe przechowywanie i dokładne ugotowanie. Dzięki temu unikniecie ryzyka zatruć pokarmowych, które są szczególnie niebezpieczne w czasie ciąży i dla niemowląt oraz małych dzieci.

Więcej o diecie mamy w czasie karmienia piersią możesz posłuchać w nagraniu Jak dieta mamy wpływa na skład mleka?

Balans i różnorodność

Jeśli zastanawiasz się, jak dostarczyć sobie wszystkich cennych składników z ryb, a jednocześnie uniknąć zagrożenia związanego ze skażeniem ryb metalami ciężkimi, wiedz, iż kluczem jest tu różnorodność. To podstawowa zasada komponowania jadłospisu. Nie kupuj zawsze tego samego łososia w tym samym osiedlowym sklepie, lecz sięgaj po różne gatunki ryb pochodzących z różnych źródeł.

Mówi się, że dzieci i ryby głosu nie mają, ale mam nadzieję, że mój głos w kontekście ryb i żywienia dzieci bardzo Ci się przydał.

---

Masz pytanie o ryby w diecie dziecka i mamy? Zostaw komentarz!

Ten wpis się przyda? Udostępnij go na Facebooku lub Instagramie <3 Dziękuję!

---

literatura:

European Food Safety Authority, Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA J 2014; 12(7): 3761.

Fewtrell M., Bronsky J., Campoy C. et al., Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition, J Pediatr Gastroenterol Nutr 2017 Jan; 64(1): 119–132.

Food and Drug Administration, Advice about Eating Fish. For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children, https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

FoodSafety.gov, People at Risk: Children Under Five, https://www.foodsafety.gov/people-at-risk/children-under-five

Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa: NIZP–PZH, 2020.

National Health Service, Children’s food: safety and hygiene, https://www.nhs.uk/conditions/baby/weaning-and-feeding/childrens-food-safety-and-hygiene/

Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Stand Med, Pediatr 2021; 18. doi: 10.17444/SMP2021.18.02.

Tiktak G.P., Butcher D., Lawrence P.J. et al., Are concentrations of pollutants in sharks, rays and skates (Elasmobranchii) a cause for concern? A systematic review, Mar Pollut Bull 2020; 160: 111701.

Willett W., Rockström J., Loken B. et al., Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems, Lancet 2019; 393: 447–92.