Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezwykle ważny składnik, niezbędny do prawidłowego rozwoju organizmu dziecka, w tym wzroku, mózgu i budowania odporności. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu i zmniejszają ryzyko wielu chorób. A jednocześnie bardzo często omega-3 jest składnikiem, którego brakujący w diecie dzieci i dorosłych. Czy warto więc go suplementować? I w końcu czy tran dla dzieci jako źródło omega-3 to dobre rozwiązanie?
Ten artykuł powstał we współpracy z marką Olini – Rodzinną olejarnią, której produkty polecam Wam od dobrych kilku lat. Oczywiście opowiem Wam o tranie od Olini, ale przy okazji mam też solidną dawkę wiedzy o kwasach tłuszczowych omega-3 i o tym czy i kiedy warto je suplementować u dziecka i u siebie i czy tran dla dzieci jako źródło omega-3 to dobry pomysł.
A na końcu tekstu znajdziesz również prezent!
Kwasy EPA i DHA – czym są i jak wpływają na zdrowie?
Zacznijmy od kilku zdań wyjaśnienia. Czym są kwasy tłuszczowe? To w (bardzo) dużym uproszczeniu składniki budujące tłuszcze. Jedząc produkty zawierające tłuszcz (np. masło, ryby, orzechy, oleje) dostarczamy naszemu organizmowi różnego rodzaju kwasów tłuszczowych. Między innymi tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Organizm człowieka może wyprodukować wiele kwasów tłuszczowych samodzielnie. Ale właśnie te „niezbędne” musimy dostarczać z dietą, bo organizm ich nie wyprodukuje, a są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania i wzrastania.
Przeczytaj więcej – tłuszcze w diecie mamy i dzieci i o co chodzi z kwasami tłuszczowymi
Kwasy tłuszczowe EPA i DHA należą do grupy długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i jestem niemal pewna, że już o nich słyszałaś. EPA to kwas eikozapentaenowy, a DHA – kwas dokozaheksaenowy.
Dla ułatwienia czytania tego tekstu będę używać skrótowo określenia “omega-3”, ale musisz wiedzieć, że DHA i EPA to nie wszystkie omega-3 (więcej o tym przeczytasz w linkowanym wyżej artykule). Jeśli szukasz informacji o żywieniu dzieci i o omega-3 to zapewne też wiesz, że bardzo często wskazana jest ich suplementacja. Ale czy wiesz dlaczego są ważne?
Ludzki organizm potrzebuje tłuszczu. I wcale nie chodzi mi o zapasy na bioderku i brzuchu, które nas chronią przed zimnem 😉 Tłuszcz stanowi on około 50-60% masy układu nerwowego i mózgu. Kwasy tłuszczowe budują komórki w układzie nerwowym, komórki mózgu. Prawidłowy rozwój układu nerwowego i mózgu jest warunkowany przez ich dostępność w organizmie małego człowieka w okresie płodowym i w pierwszych latach życia. Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększają ryzyko nieprawidłowego funkcjonowania mózgu1,2.
Ale to dopiero początek informacji o wpływie tych kwasów tłuszczowych na rozwój i zdrowie…
Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA są też niezbędne do prawidłowego rozwoju narządu wzroku, w tym budowania siatkówki oka i stref mózgu odpowiedzialnych za widzenie, ostrość wzroku i rozwój umysłowy1.
Niedobory DHA i EPA wiązane są między innymi z wyższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego i depresji (w tym w czasie ciąży i po porodzie) 3, a suplementacja EPA zmniejsza nasilenie objawów depresji 4,5. Wygląda też na to, że suplementacja omega-3 działa korzystnie u osób z zaburzeniami zdrowia psychicznego i neurorozwojowymi np. zaburzeniami lękowymi, ADHD, spektrum autyzmu, demencją a nawet schizofrenią4. W przypadku zaburzeń depresyjnych szczególnie korzystny jest wpływ EPA.
U kobiet z zespołem policystycznych jajników suplementacja kwasów omega-3 przez okres ponad 6 tygodni poprawia zdrowie metaboliczne (poziom glukozy na czczo, trójglicerydów i cholesterolu ogółem, adiponektyny, obwód talii)6. Obserwowany jest też korzystny wpływ suplementacji omega-3 w chorobach dermatologicznych np. AZS, trądziku, łuszczycy7. A u kobiet z cukrzycą ciążową suplementacja omega-3 może zmniejszać wartość glukozy na czczo i wskaźniki stanu zapalnego, poprawiać metabolizm lipidów i poprawiać insulinowrażliwość8.
Kwasy EPA i DHA – jaką mają rolę w diecie dziecka?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju wzroku, mózgu i całego układu nerwowego, wspierają też układ odpornościowy. Na dodatek suplementacja omega-3 wpływa pozytywnie na poziom witaminy D we krwi (poziom 25(OH)D) – tu warunkiem było suplementowanie omega-3 w dawce poniżej 1000 mg dziennie9.
Suplementowanie omega-3 w czasie ciąży wiązane jest też z dłuższym czasem trwania ciąży (chociaż wygląda na to, że nie zmniejsza ryzyka przedwczesnego porodu)10. Istnieją też dowody na to, że zmniejsza ryzyko alergii i nadwrażliwości pokarmowych oraz astmy u dzieci10–12.
I jeszcze jedna rzecz, która z perspektywy rodzica małego dziecka może brzmieć obiecująco. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają korzystnie na organizację i dojrzałość snu niemowląt. W praktyce oznacza to mniejszą ilość aktywnego snu i mniej wybudzeń, a u dzieci z zaburzeniami snu mniejsze ich nasilenie 13. Nawet jeśli to tylko dodatkowe pół godziny, to warto sprawdzić, czy Twój maluch ma dość dużo omega-3 w swojej diecie, prawda? 😉
Kiedy zacząć i jak dostarczać dziecku kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w produktach, które możemy mieć w naszej codziennej diecie i które podajemy do jedzenia naszym dzieciom. Omega-3 znajdziesz olejach rośinnych (np. lnianym, rzepakowym, konopnym) i w nasionach i orzechach (siemię lniane, chia, orzechy włoskie, nasiona konopii siewnej itd.). Ale konkretnie DHA i EPA? W naprawdę istotnych dla naszego organizmu ilościach są obecne tylko w tłustych morskich rybach i owocach morza.
Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 włączaj do jadłospisu swojego dziecka od początku rozszerzania jego diety. Przeczytaj więcej o rozszerzaniu diety u niemowląt – ściągawka rozszerzania diety.
Jak dostarczać omega-3 do diety dziecka?
Podawaj mu tłuste ryby morskie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Tutaj znajdziesz więcej wskazówek na ten temat – ryby w diecie dzieci.
A dodatkowo pamiętaj o dodatku nasion, orzechów i olejów roślinnych np. rzepakowego do posiłków. Tutaj przeczytasz więcej o tym jak wybierać oleje dla dziecka i dla siebie. Jeśli karmisz piersią, to nie musisz martwić się o suplementowanie omega-3 dla swojego dziecka, za to koniecznie zadbaj o to dla siebie! Kwasy tłuszczowe w mleku mamy są zależne od tego jak wygląda jej dieta i suplementacja. Więcej o suplementacji w czasie laktacji.
Ale jeśli w Waszej diecie brakuje ryb (powodów może być wiele np. wysokie ceny, dziecko nimi pluje, nie masz w zwyczaju ich jeść), to niemal na pewno będzie Wam potrzebna suplementacja DHA i EPA. I piszę to z pełnym przekonaniem. Ja też suplementuję te kwasy tłuszczowe sobie i swoim dzieciom i najczęściej w postaci tranu lub oleju z mikroalg, zależnie od tego jaki preparat mamy aktualnie w domu. Ale zawsze uważnie sprawdzam zawartość DHA i EPA w produkcie, bo ich dawka ma znaczenie!
Jeśli jecie tłuste morskie ryby rzadziej niż 1-2 razy w tygodniu to:
- w ciąży oraz w czasie karmienia piersią suplementuj sobie minimum 200 mg DHA na dobę, im mniej ryb spożywasz w czasie ciąży i karmienia piersią, tym większą dawkę kwasów tłuszczowych powinnaś przyjmować (nawet 400–600 mg dziennie).
- mamy w ciąży, u których istnieje ryzyko przedwczesnego porodu, powinny zwiększyć dawkę DHA do 1000 mg.
- dzieci karmione piersią nie muszą przyjmować dodatkowo preparatów z DHA, o ile mama suplementuje te kwasy tłuszczowe.
Niemowlęta i dzieci do końca 2 roku życia powinny mieć w swojej diecie minimum 100 mg DHA dziennie. Po drugim roku życia dzieci powinny dostawać z pożywieniem 250 mg EPA i DHA1 – w praktyce oznacza to, iż większość z nich wymaga suplementacji tych kwasów tłuszczowych.
Tran dla dzieci jako źródło kwasów omega-3 czy to bezpieczne?
Tran to naprawdę dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, a przede wszystkim EPA i DHA.
Zobacz jak wygląda zawartość tych kwasów tłuszczowych w tranie od Olini:
Zalecana przez producenta porcja dla dzieci po 3 roku życia to pół łyżeczki (2,5 ml). W tej ilości tranu Olini znajduje się:
- EPA – 195, 6 mg (0,20 g)
- DHA – 222 mg (0,22 g)
- wit. D3 – 7 uq (280 j.) (47% dziennego zapotrzebowania)
- wit. A – 913 uq (83% dziennego zapotrzebowania)
Czy suplementacja omega-3 u dzieci jest bezpieczna?
Naprawdę trudno przedawkować kwasy tłuszczowe omega-3. Chociaż przy bardzo dużych dawkach obserwowane są skutki uboczne np. biegunki i zaburzenia odczuwania smaku, to dotyczą one suplementacji 2-3 g omega-3 dziennie (2000-3000 mg)14. Stosowanie suplementacji omega-3 ma naprawdę bardzo wysoki poziom bezpieczeństwa (oczywiście pod warunkiem, że wybierasz dobry jakościowo produkt).
Ale uwaga, o ile stosując tran nie musisz się martwić o nadmiar EPA i DHA, to pamiętaj, że jest też w nim witamina A. Jej nadmiar może działać toksycznie, więc nie stosujcie dawek większych, niż zaleca producent preparatu.
Pamiętaj też o tym, że tran dostarcza witaminy D, więc podając ją dodatkowo np. w postaci kropelek trzeba odpowiednio dopasować do tego dawkę. Tu znajdziesz więcej informacji o witaminie D i jej suplementacji.
I na koniec jeszcze jedno:
Jeśli jesteś ze mną nieco dłużej, to na pewno wiesz, że współprace na moim blogu i w mediach społecznościowych pojawiają się tylko wtedy, kiedy jestem pewna jakości produktów i naprawdę te produkty lubię. Oraz tylko, jeśli jestem przekonana, że ten produkt niesie ze sobą korzyści dla dzieci i/lub mam. Jestem przekonana, że suplementowanie DHA i EPA bardzo często jest w praktyce potrzebne i sama je stosuje.
Dziękuję Ci za lekturę! A na deser zostawiam Ci jeszcze prezent od Olini – kod rabatowy, z którym kupisz tran i inne produkty od Olini z 10 % zniżką.
Masz pytanie? Zostaw komentarz pod artykułem!
Przyda Ci się ta wiedza? Prześlij artykuł swoim bliskim w mediach społecznościowych <3
Literatura:
1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
2. Newberry SJ, Chung M, Booth M, et al. Omega-3 Fatty Acids and Maternal and Child Health: An Updated Systematic Review. Evid ReportTechnology Assess. 2016;(224):1-826. doi:10.23970/AHRQEPCERTA224
3. Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. J Affect Disord. 2018;238:47-61. doi:10.1016/j.jad.2018.05.018
4. Gao X, Su X, Han X, et al. Unsaturated Fatty Acids in Mental Disorders: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Adv Nutr Bethesda Md. 2022;13(6):2217-2236. doi:10.1093/advances/nmac084
5. Zhang MM, Zou Y, Li SM, et al. The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Transl Psychiatry. 2020;10(1):193. doi:10.1038/s41398-020-00886-3
6. Zhou J, Zuo W, Tan Y, Wang X, Zhu M, Zhang H. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acid on metabolic status in women with polycystic ovary syndrome: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Ovarian Res. 2023;16(1):54. doi:10.1186/s13048-023-01130-4
7. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020;24(5):481-494. doi:10.1177/1203475420929925
8. Liu W, Gao M, Yang S, et al. Effects of omega-3 supplementation on glucose and lipid metabolism in patients with gestational diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Diabetes Complications. 2023;37(4):108451. doi:10.1016/j.jdiacomp.2023.108451
9. Alhabeeb H, Kord-Varkaneh H, Tan SC, et al. The influence of omega-3 supplementation on vitamin D levels in humans: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(11):3116-3123. doi:10.1080/10408398.2020.1863905
10. Lin J, Zhang Y, Zhu X, Wang D, Dai J. Effects of supplementation with omega-3 fatty acids during pregnancy on asthma or wheeze of children: a systematic review and meta-analysis. J Matern-Fetal Neonatal Med Off J Eur Assoc Perinat Med Fed Asia Ocean Perinat Soc Int Soc Perinat Obstet. 2020;33(10):1792-1801. doi:10.1080/14767058.2018.1529161
11. Huynh LBP, Nguyen NN, Fan HY, Huang SY, Huang CH, Chen YC. Maternal Omega-3 Supplementation During Pregnancy, but Not Childhood Supplementation, Reduces the Risk of Food Allergy Diseases in Offspring. J Allergy Clin Immunol Pract. 2023;11(9):2862-2871.e8. doi:10.1016/j.jaip.2023.06.005
12. Best KP, Gold M, Kennedy D, Martin J, Makrides M. Omega-3 long-chain PUFA intake during pregnancy and allergic disease outcomes in the offspring: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(1):128-143. doi:10.3945/ajcn.115.111104
13. Dai Y, Liu J. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies. Nutr Rev. 2021;79(8):847-868. doi:10.1093/nutrit/nuaa103
14. Chang JPC, Tseng PT, Zeng BS, et al. Safety of Supplementation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr Bethesda Md. 2023;14(6):1326-1336. doi:10.1016/j.advnut.2023.08.003
Brak komentarzy pod tym artykułem. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje!