Jak powinna wyglądać dieta w połogu? Na jakie składniki zwiększa się zapotrzebowanie w pierwszych tygodniach po porodzie oraz jaka jest zalecana suplementacja? Czy naprawdę w trakcie karmienia piersią musisz unikać alergenów, kapusty i fasoli. Jak ułatwić sobie organizację posiłków podczas połogu?
Przygotowując ten artykuł, zrobiłam krótką ankietę w mediach społecznościowych. Zapytałam w niej o zalecenia, które usłyszałyście na temat diety w połogu. Część z Was spotkała się z zaleceniem wprowadzenia diety lekkostrawnej. Część otrzymała listę produktów zakazanych, a na niej: orzechy, cytrusy, brokuły, cebula, potrawy wzdymające i ostre przyprawy. Tego typu produkty odradzano młodym mamom przed laty, ewentualnie zalecano im wprowadzać je stopniowo. Wciąż pokutuje przekonanie, że te właśnie produkty mogą zaszkodzić mamie i dziecku. Niektóre z Was napisały też, że wcale nie dostałyście zaleceń na temat odżywiania w okresie połogu.
Dobrych informacji na temat diety w czasie karmienia piersią jest coraz więcej. Wiele treści na ten temat znajdziesz oczywiście na moim blogu. Ale trudno trafić na rzetelne opracowania dotyczące odżywiania w połogu. Dlatego mam dla Was artykuł właśnie na ten temat.
Dlaczego dieta w połogu jest tak ważna?
Połóg rządzi się swoimi prawami. To dosyć specyficzny czas. Kobieta znajduje się w zupełnie nowej dla siebie sytuacji, jej ciało wymaga regeneracji po ciąży i porodzie (niezależnie od tego, czy rodziła siłami natury, czy przez cesarskie cięcie), szczególnie gdy doszło do dużej utraty krwi podczas porodu. To normalne, że jesteś bardzo zmęczona. A tymczasem noworodek potrzebuje nieustannej opieki i obecności, także w nocy, więc do całego zmęczenia dochodzi jeszcze niedobory snu. W tym czasie zwiększa się też zapotrzebowanie kaloryczne ze względu na karmienie piersią. Organizm domaga się też większej podaży białka. Dochodzi więc do takiego absurdu, iż kobieta w połogu odczuwa silne pragnienie i ma duży apetyt, a jednocześnie brak jej czasu i sił, by zadbać o pełnowartościowe posiłki. Jakby w sposób naturalny przełącza się na dbanie o dziecko, a zapomina o sobie.
Połóg nie wymaga specjalnych zmian w diecie. Pamiętaj, że nie musisz ograniczać swojej diety zarówno ze względu na stan regeneracji po porodzie, jak i z uwagi na karmienie piersią. Wręcz przeciwnie: to czas, w którym powinnaś szczególnie zadbać o właściwą ilość składników odżywczych, pomyśleć o sobie, zatroszczyć się o jedzenie.
Połóg to też czas zawirowań hormonalnych, zmian w ciele, dużych (i nowych) emocji, a to może przyczyniać się do huśtawek nastroju. Nie warto, byś przez zaniedbanie odżywiania jeszcze dokładała sobie i swojemu ciału trudności. Jedzenie jest ważne! Również dla Twojego samopoczucia.
Z powyższych względów pamiętaj przede wszystkim, żeby w ogóle jeść.
Korzystaj z tego, że ktoś chce Cię odwiedzić i przynieść coś do jedzenia. Ponadto, jeśli ktoś (mama, koleżanka, partner itp.) zaoferuje Ci pomoc i będzie chciał ugotować dla Ciebie jakiś posiłek, zgódź się. Nawet jeśli to nie będzie Twoja ulubiona potrawa, to przynajmniej będziesz miała gotowe jedzenie, a to – jeszcze raz podkreślam – szalenie ważne, byś jadła. Śmiało w tym czasie korzystaj z gotowców. Możesz też przygotować sobie przed porodem nie tylko wyprawkę do szpitala, lecz także wyprawkę jedzeniową na czas połogu. Gdy wrócisz z maluszkiem do domu, logistycznie może być Ci trudno zorganizować sobie coś do jedzenia, nie mówiąc już o tym, że możesz nie mieć siły na gotowanie.
Inną kwestią są napoje. Często podczas połogu kobiety odczuwają wzmożone pragnienie. Zadbaj więc o odpowiednią podaż płynów w tym czasie. Możesz pić wodę (gazowaną też), herbaty, sok owocowy (szklanka dziennie nie zaszkodzi), koktajle, smoothie. Kawa prawdopodobnie też będzie okej, ale zacznij od mniejszych ilości i sprawdź jak reaguję na nią Twoje dziecko (kofeina może dostawać się do mleka mamy, a wrażliwość na nią jest różna, zależnie od indywidualnych predyspozycji – Twoich i dziecka).
Suplementy dla kobiet w połogu
Pamiętaj o suplementacji. O konieczności uzupełniania diety o kwas foliowy, witaminę D i DHA oraz jod podczas ciąży zwykle mówi się dużo. Nie każdy jednak wie, że te same składniki należy przyjmować w czasie połogu w związku z karmieniem piersią. Odsyłam Cię tu do artykułu na blogu „Suplementacja w czasie karmienia piersią – jakie są zalecenia?”
Czy rzeczywiście dieta w połogu powinna wykluczać jakieś produkty?
W pierwszych tygodniach po narodzinach dziecko adaptuje się do nowych warunków. Potrzebuje czasu, by przyzwyczaić do tego, że teraz pobiera jedzenie samodzielnie, a nie przez pępowinę. Jego niedojrzały jeszcze układ pokarmowy musi nauczyć się trawić mleko (zrobienie kupy może być zaskakującym przeżyciem, jeśli wcześniej tego nigdy nie robiłaś/eś). W początkowym okresie życia dziecko może cierpieć z powodu nadmiernego nagromadzenia gazów, wzdęć, mieć problemy z wypróżnieniem. Trudności tego typu w żadnym razie nie są związane z Twoją dietą. Nie daj sobie wmówić, że dziecko, robiąc kupę, płacze dlatego, że Ty zjadłaś cebulę czy fasolę.
Są jednak produkty, których bezwzględnie powinnaś się podczas połogu wystrzegać. Zalicza się do nich alkohol. Jednak gdy laktacja się już ustabilizuje i karmienia są w miarę regularne, a dziecko ma kilkugodzinne przerwy pomiędzy kolejnymi ucztami mlecznymi, to będziesz (jeśli chcesz) mogła o tym pomyśleć znowu ;). Jeśli ten temat Cię interesuje, polecam Ci artykuł na blogu „Laktaceuta” Karoliny Morze.
W pierwszych tygodniach po porodzie powinnaś ograniczyć także kofeinę. Kofeina przedostaje się do mleka i choć uznaje się, iż bezpieczną dawką kofeiny podczas karmienia piersią jest 300–400 mg dziennie, uważaj, ponieważ mały noworodek może być na nią bardziej wrażliwy.
W czasie karmienia piersią zaleca się unikać długo żyjących drapieżnych ryb ze względu na to, iż kumulują one dużo metali ciężkich, w tym rtęci. Zalicza się do nich rekin, marlin, makrela królewska i miecznik. Więcej na temat ryb w diecie mamy przeczytasz w artykule „Ryby dla niemowlaka, dziecka i mamy”.
Poza tym zalecenia żywieniowe dla kobiet w połogu i podczas karmienia piersią nie różnią się niczym od ogólnych zaleceń żywieniowych. Dietetycy zachęcają więc do dbania o to, by dieta była różnorodna, by dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych, białka z różnych źródeł (chude mięso, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, jajka). Powinna obfitować w produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, które są źródłem błonnika, białka, składników mineralnych, a także w warzywa i owoce oraz tłuszcze roślinne w formie płynnej lub w postaci orzechów i nasion.
Podobnie jak w wytycznych zdrowej diety dla innych dorosłych (nie w połogu) ogranicz spożycie:
- cukrów dodanych,
- soli,
- kwasów tłuszczowych nasyconych i tych typu trans,
- wysokoprzetworzonej żywności.
To nie oznacza, że jeśli raz sięgniesz po kebab czy gotowe ciastko, to coś się stanie Twojemu dziecku. Produkty te nie powinny jednak na stałe gościć w Twoim jadłospisie. Dla Twojego zdrowia.
Pamiętaj: połóg to czas odpoczynku, troski o siebie i o swoje żywienie. Ale Twoja dieta nie wpływa na to, że mleko jest gazowane, ciężkostrawne albo szkodliwe dla dziecka!
Czy podczas połogu powinnam stosować dietę lekkostrawną?
Pamiętaj, że diety lekkostrawnej w żadnym wypadku nie powinnaś stosować ze względu na karmienie piersią. Może ona być potrzebna tylko ze względu na stan zdrowia matki.
Dieta lekkostrawna może być zalecana, jeśli jesteś po cesarskim cięciu albo jeśli są do tego inne wskazania (np. przy trudno gojącej się ranie po nacięciu krocza, która utrudnia wypróżnianie albo przy hemoroidach bądź problemach z wypróżnianiem i nadmiernym nagromadzeniem gazów). Jeśli potrzebujesz takiej diety właśnie z racji problemów z układem pokarmowym lub cesarskiego cięcia, to prawdopodobnie jeszcze w trakcie pobytu w szpitalu taką dietę otrzymasz. Póki jelita nie zaczną prawidłowo funkcjonować, lekkostrawne posiłki mogą Ci pomóc. Na dłuższą metę jednak nie ma sensu jej stosować. To nie jest pełnowartościowa dieta! Opiera się na produktach gotowanych (często na parze), brakuje w niej produktów nieco tłustszych, praktycznie nie ma w niej surowych warzyw i owoców, toteż dostarcza Ci mało błonnika.
Nie stosuj więc diety lekkostrawnej dłużej, niż jest to naprawdę potrzebne. Świeże owoce i warzywa powinny być podstawą diety każdego człowieka, kobiet karmiących i mam w połogu także (też jesteśmy ludźmi ;)). Dostarczają wielu cennych witamin, błonnika, wody, składników mineralnych, przeciwutleniaczy. Moim zdaniem zalecanie młodym matkom, by unikały surowych owoców i warzyw, jest nie tylko nieuzasadnione, ale po prostu szkodliwe.
Podsumowując, dieta lekkostrawna – owszem, ale tylko przez jakiś czas i tylko w przypadku problemów z układem pokarmowym, hemoroidami lub w stanie pooperacyjnym. Równie dobrze dieta ta jako uboga w błonnik może się okazać zgubna przy problemach z wypróżnianiem i hemoroidach.
Jak zadbać o dobrą dietę podczas połogu?
Pisałam o tym już w artykule pt. „6 wskazówek dla mam małych dzieci: jak jeść (chociaż trochę) lepiej, nawet z dzieckiem pod pachą”. Zajrzyj do niego po więcej informacji.
A w skrócie?
Po pierwsze, pamiętaj, by jeść. Jedzenie jest ważne z wielu powodów, także ze względu na laktację. Jeśli chcesz, by laktacja się ustabilizowała, powinnaś w pierwszych tygodniach po porodzie, przystawiać dziecko do piersi na żądanie, nawet jeśli zgłasza się ono na karmienie co pół godziny czy co godzinę. Abyś miała na to siłę i by Twój organizm miał z czego to mleko wyprodukować, musisz dostarczać sobie odpowiedniej ilości energii. Jeśli nie będziesz jadła lub będziesz jadła za mało, będziesz osłabiona i mogą się pojawić niedobory, które nie będą sprzyjały ani Twojemu zdrowiu, ani laktacji.
Po drugie, jeśli ktoś Cię odwiedza i pyta, co może Wam przynieść w prezencie, poproś o obiad lub inny posiłek.
Możesz też jeszcze przed porodem przygotować sobie zapasy jedzenia, które zamrozisz i potem szybko odgrzejesz lub przygotujesz niewielkim nakładem sił i czasu. Świetnie sprawdzą się tu warzywa na patelnię, mrożone owoce, zupy, sosy do makaronu. Możesz też zamrozić zapas pieczywa. Warto zawsze w domu mieć też pesto, strączki w puszkach, hummus, makaron (w tym tzw. chiński makaron), kaszę, kuskus, oleje, orzechy i nasiona.
Jak powinna wyglądać dieta kobiety karmiącej piersią? Jak sposób odżywiania mamy wpływa na skład mleka?
W naszym kraju wciąż pokutuje przekonanie, że matka karmiąca powinna stosować specjalną dietę. Oczywiście są składniki, które będą wpływać na skład mleka mamy, ale nie ma ich dużo. Rzeczywiście, gdy będziesz jadła bardzo dużo wysokoprzetworzonej żywności, fast foodów, tłuszczów trans, nie będziesz sobie dostarczać dobrych tłuszczów, nie będziesz suplementować DHA czy witaminy D, to w długoterminowej perspektywie może to mieć negatywny wpływ na skład mleka. Ale nawet jeśli nie odżywiasz się idealnie, to Twoje mleko jest najlepszym, co może jeść noworodek!
Jeśli ten temat Cię interesuje, zastanawiasz się, jak dieta mamy wpływa na skład mleka, zachęcam Cię do obejrzenia lub odsłuchania nagrania #kwadranszjackowska nr 23 pt. „Dieta mamy a skład mleka”
oraz nagrania #kwadranszjackowska nr 22 pt. „Czego nie jeść w czasie ciąży i laktacji?”
Dieta w połogu po porodzie naturalnym i po cesarskim cięciu?
Czym się powinna różnić dieta po porodzie naturalnym vs po cc? W zasadzie niczym. Jedyna różnica polega na tym, iż kobieta po cesarskim cięciu jest w stanie pooperacyjnym. W jej organizmie zachodzą intensywne procesy prowadzące do gojenia się rany. Jelita mogą gorzej pracować. W takiej sytuacji może pomóc dieta lekkostrawna. Wciąż jednak mówimy raptem o kilku dniach, a nie o całym okresie połogu.
To też kwestia indywidualna. Niektóre kobiety bardzo szybko wracają do formy po cesarskim cięciu, a inne wymagają dłuższej rekonwalescencji. Podobnie jest z porodem drogami natury, możesz być na nogach już chwilę po urodzeniu się dziecka, a inna mama będzie potrzebowała kilku dni na zebranie sił.
Na koniec jeszcze kilka waszych pytań o dietę w połogu
Czy niedobory kwasu foliowego u matki mogą wpływać na laktację lub ją zahamować?
Niedobory kwasu foliowego u matki będą wpływały na jej organizm, nie na skład mleka. Podobnie jest w przypadku wielu witamin i składników mineralnych. Twój organizm odczuje niedobory w pierwszej kolejności. Oczywiście, jeśli w diecie kobiety brakuje naprawdę wielu składników odżywczych, to w pewnym momencie może się to odbić na składzie mleka. Jednak tak naprawdę tylko część składników odżywczych ma wpływ na jakość mleka, wśród nich: witamina D, DHA, jod i kwas foliowy. Dlatego zalecana jest ich suplementacja.
Laktacja nie zatrzymuje się tak łatwo. Nawet po zakończeniu laktacji możesz mieć mleko w piersiach jeszcze przez kilka miesięcy. Nie musisz się obawiać, że jeśli w Twojej diecie czegoś zabraknie, zatrzyma się produkcja mleka. Bo tak jak podczas ciąży priorytetem dla organizmu jest odżywienie płodu, podczas karmienia piersią głównym jego zadaniem jest produkcja mleka. Dlatego też niedobory prędzej odbiją się na Twoim zdrowiu, niż zaszkodzą wartości odżywczej mleka.
Skąd ten mit, że nie wolno się odchudzać podczas laktacji, bo z tkanki tłuszczowej uwalniają się toksyny?
Rzeczywiście w tkance tłuszczowej mogą się kumulować toksyny. Intensywne chudnięcie zaś może je uwalniać, ale nasz organizm wykształca mechanizmy odpowiedzialne za neutralizowanie szkodliwych substancji. Nie trzeba się tym więc martwić. Należy jednak dbać o to, by odchudzać się z głową i rozłożyć gubienie kilogramów w czasie. Według zaleceń powinnaś tracić od pół do jednego kilograma tygodniowo. Przy karmieniu piersią często kobiety samoistnie tracą na wadze, bo zwiększa się ich zapotrzebowanie kaloryczne i wydatek energetyczny.
To mit, że nie można się odchudzać podczas karmienia piersią. Według mnie jest to wręcz zalecane, szczególnie gdy masz nadmiar masy ciała, który jest szkodliwy dla naszego zdrowia.
Więcej na temat odchudzania w czasie karmienia piersią opowiadałam w nagraniu #kwadranszjackowka nr 24 pt. „Odchudzanie w czasie ciąży i karmienia piersią”.
Ile nabiału dziennie można jeść podczas karmienia piersią? Czy można w tej kwestii przesadzić?
We wszystkim można przesadzić, nawet z bardzo zdrowym odżywianiem i wodą.
Trudno odgórnie powiedzieć, ile nabiału dziennie powinnaś zjadać jako mama karmiąca piersią. To wszystko zależy od tego, jak wygląda Twoja dieta. Nabiał dostarcza wapnia oraz białka. Zapotrzebowanie na białko podczas laktacji i rekonwalescencji jest większe, więc możesz go spożywać więcej niż standardowe 2–3 porcje dziennie. To jednak kwestia indywidualna. Wymaga sprawdzenia: jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, ile białka powinnaś sobie dostarczyć z dietą i jakie inne źródła białka znajdują się w Twoim jadłospisie.
Czy można tak komponować dietę, by lepiej się przygotować do cięcia cesarskiego? Czy jakaś konkretna dieta może pomóc w rekonwalescencji?
Nie spotkałam się z żadnymi zaleceniami na ten temat. Myślę, że mają tu zastosowanie standardowe wytyczne dotyczące diety podczas ciąży. Mówią one o wykluczeniu potencjalnie niebezpiecznych produktów (surowe ryby, mięso i jajka) niosących ze sobą ryzyko zakażenia bakteryjnego. Może być tak, że może nie tyle przed porodem, ale w okresie po porodzie, szczególnie gdy doszło do dużej utraty krwi (zarówno podczas cesarskiego cięcia, jak i podczas porodu siłami natury), może pojawić się deficyt żelaza. Wówczas sens ma dieta bogata w żelazo i dodatkowa suplementacja zalecona przez lekarza.
Mam nadzieję, że udało mi się wypełnić lukę w temacie żywienia kobiet w połogu. Pamiętaj, że to szczególny czas, nie wymagaj od siebie zbyt wiele. O jedno jednak Cię proszę: jedz i pij, by wzmocnić swój organizm i mieć siłę na opiekę nad tym małym człowieczkiem 😉
Brak komentarzy pod tym artykułem. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje!