Strączki – dlaczego warto je jeść? Start projektu BE STRĄK

Strączki to jeden z moich ulubionych, ale też mocno niedocenianych produktów. Namawiam Was bardzo czesto na jedzenie nasion roślin strączkowych. I na to, żeby podawać je dzieciom już w czasie rozszerzania diety. Dlaczego? Zobaczcie koniecznie i poznajcie Agatę Szczebyło – która właśnie ruszyła ze swoim projektem BE STRĄK!

Agata Szczebyło jest moją koleżanką ze studiów doktoranckich. Łączy nas jednak nie tylko opiekun naukowy, ale też wiele rozmów, zarówno poważnych – zawodowych, jak i niepoważnych – prywatnych. Była też ogromnym wsparciem w czasie organizacji mojej pierwszej Konferenji w 2018 roku.
Kiedy powiedziała mi o swoim pomyśle na projekt promujący włączanie nasion roślin strączkowych do diety to byłam pewna, że to pomysł trafiony w dziesiątkę i nie mogłam się doczekać kiedy będę mogła Wam o tej akcji opowiedzieć.

Poprosiłam Agatę żeby napisała dla mnie o projekcie, który stowrzyła – nazywa się BE STRĄK – i ma promować spożywanie nasion roślin strączkowych. Ja byłam przekonana do tego już dawno. Ale zapraszam Was, poczytajcie dlaczego warto jeść strączki i dlaczego warto wprowadzać je też do diety dzieci.

Wszystko co czytacie dalej to słowa Agaty 🙂

BE STRĄK powstało z potrzeby interwencji. Interwencji w bardzo ważnej sprawie, a właściwie nawet dwóch: zdrowia ludzi i planety.

To, że jedzenie jest bardzo ważne wiedziałam od dawna. W końcu studiowałam żywienie w SGGW w Warszawie, jestem edukatorką żywieniową, a także od lat uczę dzieci i dorosłych jak jeść dobre rzeczy (głównie we współpracy z organizacjami pozarządowymi). Dopiero jednak globalne ujęcie sprawy w kontekście środowiska naturalnego, a także dojmującego braku równowagi na świecie, poruszyło we mnie nowe obszary, które zaowocowały decyzją o podejściu do problemu znacznie szerzej. Tak właśnie zrodził się temat mojej pracy doktorskiej.

Nawet nie wiedziałam od czego zacząć, ale…szybko okazało się, że strączkowe po prostu rozwalają system 😉 Mam nadzieję, że pomogę Wam poznać ich wyjątkowe właściwości i pokochacie je tak jak ja – miłością czystą i bezgraniczną 🙂

Ekipa BE STRĄK to suche nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca. Nie zaliczamy tutaj fasolki szparagowej, ani nawet świeżego bobu – te pozostają w kategorii warzyw. Soja i orzeszki ziemne, które roślinami strączkowymi też są, nie wchodzą do tej kategorii ponieważ w ujęciu globalnym są roślinami uprawianymi dla oleju bardziej niż do bezpośredniego spożycia (1).

We wszystkich najważniejszych zaleceniach żywieniowych strączkowe wymienianie są jednym tchem z warzywami, owocami, orzechami, pestkami i pełnoziarnistymi zbożami – jako żywność do jedzenia często, na co dzień.

Z jednej strony wydaje się, że w dużych miastach stały się wręcz modne – bo przecież hummus, falafel i pasta z fasoli. Jednak statystyki pokazują, że jedzenie strączkowych nie jest takie oczywiste.

Według GUS spożycie roślin strączkowych w 2017r. w Polsce plasuje się na poziomie 0,95 kg/os/rok (2). FAO jest trochę bardziej optymistyczne podając 1,84 kg/osobę/rok (2013). W odniesieniu do zaleceń zrównoważonej konsumpcji (czyli takiej która ma na uwadze zdrowie ludzi i środowiska naturalnego) spożycie strączkowych powinno wzrosnąć 10-krotnie i częściej zastępować mięso (3).

A dlaczego warto? Dlaczego te małe nasiona mają wielki potencjał? Poznajcie ich wyjątkowe właściwości!

1. Wartość odżywcza strączkowych jest wyjątkowa.
   Są źródłem białka i węglowodanów i praktycznie nie zawierają tłuszczu.
   Zawierają wapń (fasola konserwowa ma tyle wapnia co serek wiejski), żelazo (fasola sucha ma więcej żelaza niż stek z polędwicy, po obróbce wartość jest podobna, jednak oczywiście do lepszego wchłaniania żelaza pochodzenia roślinnego niezbędna jest witamina C), potas (groch suchy ma ponad dwa razy więcej potasu niż banan) i foliany (gotowana ciecierzyca ma więcej folianów niż świeży jarmuż) (4). A foliany to składnik deficytowy – u większości planujących macierzyństwo kobiet.
2. Wszystkie nasiona strączkowe mają niski indeks glikemiczny i zawierają bardzo dużo błonnika. Na szczególną uwagę zasługuje duża ilość skrobi opornej, która karmi jelitową mikrobiotę wpływającą na odporność ludzkiego organizmu, zdrowie fizyczne i psychicznie (5). Nie bez powodu ta kolonia głodnych mikroorganizmów nazywana jest naszym drugim mózgiem.
3. Ten cały zestaw cech tworzy ze strączkowych cudowny pokarm pomagający w kontroli masy ciała, zachowaniu uczucia sytości na dłużej, profilaktyce chorób układu krążenia, kontroli poziomu cholesterolu we krwi, a także poziomu glikemii u osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej.
4. I jeszcze to białko! Osławione, promowane, niezbędne, „najważniejsze” – jest obecne w strączkowych w dużej ilości (20-26% w nasionach suchych). Pomimo, że białko z nasion roślin strączkowych nie jest pełnowartościowe (tzn. nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów), to wystarczy połączyć je np. ze zbożami, żeby zapewnić sobie cały niezbędny zestaw budujący białka. Przyswajalność białka ze strączków jest dość dobra i zależy od ich rodzaju (6). Kulinarna para fasola-ryż okazuje się wyjątkowo zmyślna. W praktyce – jedząc więcej strączkowych możemy spokojnie jeść mniej mięsa.

Nasiona roślin strączkowych pomagają też zadbać o środowisko naturalne – są elementem zrównoważonej konsumpcji żywności.

Dlaczego to ważne? Okazuje się, że rolnictwo i współczesna produkcja żywności odpowiadają za ok. 30% emisji gazów cieplarnianych, które odpowiadają za zmiany klimatu. Ponadto zużywa 70% dostępnej wody.

Głównym udziałowcem zużycia tych zasobów jest hodowla zwierząt oraz produkcja mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego (7, 8). Zmniejszenie ilości zjadanego na co dzień mięsa służy nie tylko naszemu ciału, ale także środowisku naturalnemu. Nawet mała zmiana (strączkowy obiad raz (dwa?) w tygodniu) ma duże znaczenie!

1. Rośliny z ekipy BE STRĄK, a dokładnie ich system korzeniowy, zawarł w glebie niezłą sztamę. Z kim? Z wyjątkowymi bakteriami, które wiążą azot z powietrza i przenoszą go do gleby. A azot jest najważniejszym pierwiastkiem plonotwórczym – składnikiem większości nawozów mineralnych. Dzięki tej właściwości nie trzeba nawozić upraw roślin strączkowych, a co więcej – ziemia po ich zbiorze pozostaje bogata w azot i gotowa do wykorzystania przez inne rośliny, np. zboża.
2. To nie wszystko! Uprawa strączkowych nie wymaga dużej ilości wody, można powiedzieć, że niektóre odmiany są naprawdę suszo-odporne. Dzięki temu mogą być uprawiane na suchych terenach i w krajach o niskich dochodach, gdzie rolnictwo nie jest wysoko rozwinięte i gdzie może brakować wody. Dzięki temu służą za samozaopatrzenie i stanowią główne źródło białka wśród społeczności, gdzie produkty pochodzenia zwierzęcego są nieosiągalne. Ekipa BE STRĄK naprawdę pomaga wyżywić świat.
3. Nasiona z ekipy BE STRĄK są suche i twarde, co pozwala na ich długie przechowywanie i łatwy transport bez strat. W świecie gdzie 1/3 produkowanej żywności jest marnowana to wyjątkowo cenna właściwość.
4. And last but not least –  wszechstronne kulinarne wykorzystanie! Z nasion ekipy BE STRĄK można zrobić niemal wszystko – zupę, gulasz, pasztet, przystawkę, danie główne i deser. Inspiracje są nieskończone i pochodzą z całego świata.

No dobra…ale co z tymi wzdęciami po strączkach??

Jeśli masz obawy przed niepożądanymi skutkami jedzenia np. fasoli..  Im częściej będziesz jeść strączkowe, tym mniejsze szanse na jelitowe rewelacje (plus fasola z dodatkiem boczku czy tłustej kiełbasy to ciężkostrawne danie, po którym większość brzuchów będzie wołała o pomstę do nieba, a to najczestsza znana nam forma jedzenia fasolki). Jeśli zaczynamy od niedużych ilości i jemy strączki regularnie, to dzień po dniu układ pokarmowy przyzwyczaja się do większych ilości zjadanego błonnika (a bakterie jelitowe są wręcz przeszczęśliwe).

Moczenie, gotowanie i dodawanie przypraw eliminuje większość z powodujących niepożądane skutki oligosacharydów. Okazuje się też, że strach ma wielkie oczy – w jednym z badań okazało się, że pacjenci zakładali, że dostaną wzdęcia a ono wcale nie przychodziło (9).

Dlatego śmiało – nie bój się przygody z ekipą BE STRĄK!

Zobacz przepisy na pyszne pasty do kanapek 😉

No to co? Moczymy fasolę?

ŹRÓDŁA:

1. FAO (1994): Definition and classification of commodities. Pulses and derived products. Dostęp z http://www.fao.org/es/faodef/fdef04e.htm
2. GUS (2018): Budżety gospodarstw domowych w 2017r. Warszawa
3. Szczebyło A., Halicka E., Łuczyńska K.: Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności. Pragmata Tes Oikonomias, XII, 35-46.
4. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione.
5. https://csiropedia.csiro.au/the-hungry-microbiome-why-resistant-starch-is-good-for-you/
6. http://www.pulsecanada.com/wp-content/uploads/2017/09/Pulses-and-Protein-Quality.pdf
7. Aleksandrowicz L.,  Green R., Joy E.J.M., Smith P., Haines A.: The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. Plos One 2016, 3: 1-16.
8. Röös E., Bajželj B., Smith P., Patel M., Little D., Garnett T.: Greedy or needy? Land use and climate impacts of food in 2050 under different livestock futures. Global Environmental Change 2017, 47: 1–12
9. Winham D.M., Hutchins A.M.: Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal 2011, 10: 128

Masz pytanie? Zostaw komentarz!

Ten wpis się przyda? Udostępnij go na Facebooku lub Instagramie <3 Dziękuję!